کرامپون ها معمولا” در کوهستان های مرتفع مورد استفاده قرار می گیرد.
انواع کرامپون :
۱) کرامپون های معمولی‌:،که۸تا ۱۰میخ داشته وهم چنان به خوبی مورد اسـتـفاده قرار مـی گـیـرد ولـی برای استفاده درصعود های مشکل یخ و برف کرامپون نوع دوم به تدریج جایگزین آن می شود.
۲) کرامپون های خرچنگی .که ۱۰ یا ۱۲ میخ دارند . این کرامپون در شیب های یخی و برفی بسیار خوب عمل می کندچرا که می توان میخ های جلویی آن را مستقیما” به داخل یخ و برف فرو کـوبـیـد .کـرامـپـون خرچنگی صعود از شیب های تند را بدون کندن جای پا و یا خم کردن بیش از اندازه ی زانوان ( کاری که در مورد کرامپون معمولی لازم است ) امکان پذیر می سازد .

بستن کرامپون.لازم است باز و بسته کردن کرامپون سریع صورت گیرد.هرگونه ﺗﺄخـیری در ایـن کار مـوجـب ایجاد ناراحتی برای افراد گروه می شود .در یـک صعـود مخـتـلـط و طولانی (شامل صخره ،یخ ، برف و …‌‌‌ ) که لازمه آن تعویض مکرر تـجـهـیـزات می باشد.چنین تاخیر هایی می تواند منجر به از دست دادن اوقات گرانبهائی گردد . به خاطر اهمیت این مـوضـوع انـواع مـتـعـددی بـند کرامپون عرصه شده است . این بند ها از جنس چرم یا نایلون بافته شده می باشند، انواع بافته شده ی آن باید برای جلوگیری از سائیده شدن انتهای فلزی داشته باشند.
معموﻵ برای بستن بند کرامپون ترتیبی وجود داردکه می بایست آن را رعایت کرد . بیاد داشته باشید که کلیه سگکهای کرامپون می بایست رو به خارج قرار داشته باشند . می توان بجای بندها و سگک های متعدد از یک تکه بند بطول تقریبا” ۵/۱ متر برای بستن کرامپون استفاده کرد.
اندازه کرامپون: کرامپون را به اندازه کفش کوهنوردی می سازند ولی معمولا” لازم است برای اینکه دقیقا” اندازه یکدیگر باشند آنها را در موقع خرید با هم آزمایش کرد. نباید فاصله ای بین جلوی کرامپون و نوک کفش وجود داشته باشد. پاشنه کرامپون باید بطور مطمئنی پاشنه کفش را در بر بگیرد .کرامپون وقتی کاملا” اندازه کفـــش است که در صورت بلند کردن و تکان دادن پا از کفش جدا نشود . بسیار مهم است که در اســـــــتـفـاده از کرامپون مراحل یاد شده در بالا را رعایت کنید چرا که وجود هر گونه نقصی در کرامپون از اعتماد بــه نفس شما خواهد کاست. کرامپون اندازه بشما اجازه می دهد که وقت زیادی برای محکم بسته شدن بندهای آ ن مصرف نکنید بنابراین خطر سرمازدگی خود را بحداقل می رسانید . استفاده از کرامپون دیگران بــــدون اینکه آنرا اندازه کرده باشید بسیار خطرناک است.

کوهنوردی به واقع ورزشی ذهنی می باشد و هدف این مقاله نشان دادن برخی مهارت های روانی است که به یاری آنها قادر خواهید بود ایمن تر و با لذت بیشتر کوهنوردی کنید .
این مهارتها عبارتند از :
کنترل اضطراب
اعتماد به نفس
تمرکز حواس
حل مشکلات
همانند مهارتهای جسمانی ; مهارتهای روانی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند .

مهارت های کنترل اضطراب
همه کوهنوردان تاثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوهنوردی تجربه کرده اند و به سهولت می توانند نمونه هائی از این تاثیرات منفی را به یاد آورند . این تاثیرات طیفی از حالتهای دلشوره ( ناشی از خستگی ) تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می گیرد که کاملا در حد توانائیهای کوه نورد قرار دارد . اما اگر بتوان برخود مسلط شد ; اضطراب جنبه های فایده مند بسیاری هم در بر دارد . 
علائم اضطراب معمولا به دو شکل نمود پیدا می کند :
نگرانی
برانگیختگی روحی

اساسا نگرانی ; پندار ها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می گیرد ; حال آنکه بر انگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمار می رود . واکنش شناخته شده " بجنگ یا مغلوب می شوی " .
علائم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است :
افزایش آدرنالین
خشکی دهان
عرق نشستن بر کف دستها
نیاز به دفع ادرار
این علائم به خودی خود بد نیستند ; برای مثال ; افزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد . در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافتهای عضلانی می رسد که به آن نیاز می باشد . افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می دهد و دفع ادرار ; وزنی را که با خود حمل می کنید پائین می آورد .
از سوئی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می شود . از این روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند .

نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نامفید داشته باشد . برای مثال : نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است ; نه فقط برای صعودی بهتر ; بلکه مهمتر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه تر .
عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یکی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیر های دشوار است .
این موضوع ; به خصوص در منطقه آلپ و دیگر مناطق کوهستانی بزرگ مشاهده می شود که حوادث بیشتر به هنگام فرود پیش می آیند تا زمان صعود .
از سوی دیگر نگرانی مهار نشده می تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید ; درنگ و بی مسئولیتی می شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می گردد .
کلید حل همه این حالتها چه بسا خیلی آشکار باشد . اگر بخواهید از اضطراب به نحوی مفید بهره برداری کنید یا دست کم به طوری با آن بسازید که بتوانید به مسیرتان ادامه دهید ; باید قادر باشید که هم نگرانی و هم عناصر روحی ناشی از آن را کنترل کنید .


راهبردهای بسیار متفاوتی برای کسب آرامش وجود دارد که قابل یادگیری هم هستند ; اما برای دستیابی به هدف خود آنها را به دو گروه تقسیم می کنیم :
1. راهبرد های آرامش بدنی
2. راهبردهای آرامش ذهنی

بسیاری از کوه نوردان بسیار توانا این مهارتها را خود به خود در جریان کوه نوردی می آموزند . اما جای تردید نیست که اکثر کوه نوردان در مراتب مهارتی گوناگون از دنبال کردن یک دوره رسمی برای تمرین آرامش باید بهره بگیرند .

در مورد سنگنوردان ; بلافاصله دو راهبرد کسب آرامش به ذهن متبادر می شود که توانائیهای زیادی هم برای آنها فراهم می اورد .

" آرامش عضلانی پیش رونده " ( Progressive Musular Relaxation )
نخستین بار به عنوان مهارتی ابداع شد تا افراد به کمک آن بتوانند کنترل دقیق هر یک از گروههای عضلانی را در بدن خود به دست آورند .
این مهارت به هنگام سنگنوردی هم تاثیر مثبتی بر حرکات می گذارد ; به این صورت که می توان تنش های ناخواسته را از یک گروه معین عضلات " به آرامی دور کرد " و در نتیجه به صرفه جویی در انرژی دست یافت .
تکنیک دیگر که به نظر می رسد برای کوهنوردان توان زیادی به ارمغان آورد آرامش ناشی از تمرکز فکر است . البته روش های مختلفی برای رسیدن به تمرکز فکری ( مدیتیشن ) وجود دارد ; اما همه آنها از طریق کند کردن متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن و مشغول کردن فکر به چیز های ساده و بی ضرر عمل می کنند تا فکر را آرامش دهند .
آرامش ذهنی طبیعتا به فن دیگری منتهی می شود که تمرکز نام دارد و در مواقعی که در معرض لغزش قرار دارید برای به دست آوردن دوباره کنترل خود فوق العاده مفید است . برای مثال : در مواقعی که تلاش می کنید به گیره انتهائی مسیر چنگ اندازید ! تمرین های زیر می تواند در این زمینه سود مند باشد ...... 
تمرین یک 
1. چند دقیقه آرام بگیرید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف دارید . آرام و آسان با استفاده از پرده دیافراگم نفس بکشید . ببینید با هر بازدم چقدر احساس راحتی می کنید .
2. سپس توجه خود را متوجه بدنتان سازید و به آرامی آن را از پائین تا بالا برانداز کنید ; از پاهای خود شروع کنید ; به ماهیچه ساق پا ; رانها ; باسن ; شکم; گردن و سر و صورت خود نگاه کنید . آنگاه چشم خود را برگردانید و به شانه ها ; بازوها و در آخر ساعد و کف دستانتان نظر اندازید . همانطور که بدن خود را برانداز می کنید از جائی که دچار تنش است یاد داشت ذهنی بردارید . سعی نکنید محل فشار را تغییر دهید ; فقط متوجه آن باشید . می بینید که در موقع انجام این کار بدنتان به آرامش می رسد .
3. پس از چند دقیقه ; با 5 یا 6 نفس عمیق خود را به حالت آمادگی حرکت برگردانید . بعد از نفس ششم بدن خود را بالا بکشید و صعود کنید .

بالاخره اگر می خواهید مهارتهای کسب آرامش را بیاموزید بکوشید یک دوره آموزشی یا نوار آموزشی را انتخاب کنید که فردی کار آزموده مربی آن است ; چرا که یک برنامه آموزشی خوب باید حاوی شماری از فنون مراقبتی مهم باشد .

اعتماد به نفس
شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد . اعتماد به نفس زمانی که دچار اضطراب شده اید نمی تواند در غلبه بر ان به شما کمک کند ; اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می دهد . هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می کند ; اما در هر یک از آن موقعیت ها نسبتا ثابت می ماند . برای مثال بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می شوند اعتماد به نفس خوبی دارند ; اما وقتی روی دیواره ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته می شود ; در حالیکه برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد .
به هر حال ; مردان " دیواره " معمولا در مقابله با یک وضعیت معلق جدی به ضعف اعتماد به نفس دچار می شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود یک دیواره ; هر قدر دشوار باشد ; تغییری در این وضعیت ایجاد نمی کند . مهارتهای روحی همانند مهارتهای جسمانی به شرایطی که آنها را آموخته ایم وابسته هستند . جنبه دیگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهی به این است که یک شبه نمی توان به آن دست یافت . حصول اعتماد به نفس به سخت کوشی و برنامه ریزی زیادی نیاز دارد . متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ریزی زیادی وابسته نیست !!
تجربه قبلی تاثیر قدرتمندی بر اعتماد به نفس دارد . در نتیجه ; بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در مسیری " دشوار" آن است که برنامه خود را در مسیر های " آسانتر " که شکل مشابهی دارند آغاز کنیم . این مسیرها باید در آغاز ساده باشند و به تدریج دشوارتر شوند . از آنجا که شرایط آب و هوائی ممکن است با برنامه ما همراهی نکند ; باید در برنامه خود تغییرات رطوبت هوا را هم منظور کنید و هر تمرین مهارتی و بدنی که با آن تناسب دارد انجام دهید . شاید مهمترین موضوع در زمینه تعیین هدف برای خود آن باشد که هدفها ارزشمند و واقع گرایانه تعیین گردند . به خاطر داشته باشید زمانی که در خانه نشسته اید و یک کتاب راهنما را می خوانید ممکن است مسیر ها به نظرتان واقعگرایانه به نظر رسند ; اما وقتی که در پایان آنها ایستاده اید چنین نباشد !
به محض آنکه ایده اولیه تعیین هدف را دریافتید ; می توانید از آن به شیوه های هشیارانه تری برای تمرکز روی جنبه های معین فن کوهنوردی ; یا تجسم یک مسیر استفاده کنید . این نیازمند آن است که به عنوان یک کوهنورد بیشتر به تحلیل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازید . به هر صورت سودمندی چنین رویکردی بسیار زیاد است ; زیرا کاری که می کنید در اساس تبدیل جنبه های منفی برخورد خود به جنبه های مثبت است که هدفی را برای بازدهی آینده شما تعیین می کند . برای مثال : من اساسا کوهنوردی کند و محتاطم . وقتی شرایط مناسبی دارم ; خوب مشکلی پیش نمی آید . اما وقتی در کوهنوردی ضعیف عمل می کنم انرژی بسیار زیادی را صرفا در حالت معلق بودن از دست می دهم . در نتیجه ; تعیین یک هدف خوب برای من به هنگام ضعیف عمل کردن در کوهنوردی این است که به محض پیدا کردن یک جای دست خوب از آن استفاده کنم .
روش دیگری که برای کسب اعتماد نسبت به یک مسیر معین پیشنهاد می شود آن است که عبور فرد دیگری را از آن نگاه کنیم و حتی بهتر آنکه گذر چندین نفر دیگر را از آن نظاره گر باشیم . در مورد مسیر های کوههای بزرگ گاهی صحبت کردن با کسانی که قبلا آن مسیر را پیموده اند می تواند کافی باشد ; مهم ترین چیز آن است که خود را به آنها پیوسته بدانیم .
در نتیجه ; راه رفتن بدنبال دوستی که فقط کمی از شما بهتر است می تواند راهبردی خوب برای کسب اعتماد به نفس در باره یک " سطح بالاتر " باشد ; اما نگاه کردن به کوهنوردی استثنائی که با سه جهش از سنگ بالا می رود شاید چندان کار ساز نباشد !!
در سطحی عمومی تر ; تصور اینکه با موفقیت از کوهی صعود کرده اید هم می تواند تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما بگذارد . برای بعضی مردم مشکل است که تصوراتی از رفتار متعادل را در ذهن خود شکل دهند . اما با تمرین هرکسی می تواند از تخیل خود استفاده کند . فقط برخی افراد بیش از دیگران به این تمرین احتیاج دارند . با استراحت اندکی قبل از کوشش برای تمرین ذهنی می توان به فرآیند تخیل سازی سرعت بخشید . اگر با تجسم کارهائی آغاز کنید که با آنها آشناتر هستید ; باز هم به شما کمک خواهد کرد . فراموش نکنید : هر قدر به موفقیت های بیشتری دست یابید بیشتر به تخیل خود اعتماد خواهید کرد و این تخیل سازی برایتان ساده تر می شود .
گردآوری اطلاعات هرچه بیشتر ; قبل از طی یک مسیر; به کارکرد قدرت موفق تر قدرت تخیل کمک می کند ; به این ترتیب می توانید قدرت تخیل تفصیلی تر و روشن تری بیابید . گردآوری این اطلاعات برای یافتن راه حل های مختلف در برنامه ریزی هدفهائی که برای خود تعیین کرده اید نیز بسیار مهم است .
اگر این کار را نکنید و همنورد شما نخواهد تنها مسیر انتخابی شما را طی کند ; همه تمرین های ذهنی و امادگی های قبلی شما به هدر خواهد رفت .
سخن آخر آنکه همواره بکوشید در باره کوهنوردی مثبت فکر کنید . به جای آنکه بگوئید نمی توانید کاری را از پیش برید ; بکوشید از پس مشکلاتی برآید که مانع انجام آن کار می شود . پس از آن برای هدفهایی برنامه ریزی کنید که شما را قادر به رسیی کند .

در تعريف گزارش می گويند " گزارش انتقال پاره ای از اطلاعات است به کسی که از آن بی اطلاع است و يا آگاهی کافی ندارد." اين تعريف اگر در جايی ديگر کامل نباشد در دنيای کوهنوردی تعريف کاملی است. در منطقه ای که کمتر شناخته شده است, برنامه ای اجرا کرده ايم. زيبا بودن مناظر, بکر بودن منطقه يا ويژگی ديگری اين انگيزه را در ما ايجاد می کند که کوهنوردان ديگر را تشويق کنيم, مشابه اين برنامه را اجرا کنند. لذا نوشتن گزارش لازم می آيد, اما چه موقع بايد نوشت؟ چقدر بايد نوشت؟ و چه بايد نوشت؟

چه موقع بايد نوشت؟
گزارش نويسی سه مرحله دارد که عبارتند از :
Ø کسب آگاهی قبل از اجرای برنامه.
Ø مشاهده و بررسی هنگام اجرای برنامه.
Ø اصلاح پس از برنامه


کسب آگاهی قبل از برنامه مشتمل است بر خواندن تمام گزارش های قبلی, ديدن کروکی و نقشه و گفتگو با اشخاصی که برنامه موردنظر را قبلا اجرا کرده اند.به اين ترتيب قبل از اجرای برنامه, تصويری ذهنی از برنامه ساخته ايم. منابع موجود که به طور معمول می تواند مورد استفاده قرار گيرد عبارتند از :
1. مجموعه گزارش برنامه ها در بايگانی گروه
2. نقشه های کوهنوردی و کروکی های تهيه شده توسط کوهنوردان ,باشگاهها و سازمانهای کوهنوردی
3. گزارش برنامه های موجود در سايتهای اينترنتی گروههای کوهنوردی
پس از کسب آگاهی, تصويری از برنامه ساخته ايم. مرحله بعد يعنی هنگام اجرای برنامه, زمان مشاهده و بررسی اين تصوير است. گزارش نويس در اين مرحله درستی يا نادرستی داده ها را مشخص می کندو پس از آن زمان نوشتن گزارش تمام اصلاحات را بطور دقيق در آن وارد می کند.

چقدر بايد نوشت؟
نه آنقدر کوتاه که خواننده متوجه مقصود ما نشود و نه آنقدر بلند که از خواندن آن منصرف شود


چه بايد نوشت؟
1.عنوان برنامه [ راهپيمايی, کوهپيمايی, صعود قله, ديواره, غارنوردی, جنگل نوردی, صحرا نوردی,برنامه شناسايی, برنامه پاکسازی, برنامه آموزشی و . . . ]
2. نام کوه [ نام اصلی, نامهای ديگر قله و وجه تسميه]
3. ارتفاع قله
ذکر ارتفاع مبدأ صعود, نقاط مهم بين راه, گردنه ها, قله های فرعی و قله اصلی در گزارش لازم است. GPS, ارتفاع سنج و نقشه های توپوگرافی تجهيزات مناسبی برای مسيريابی و يافتن ارتفاع نقاط هستند. برای بعضی که به نقشه خوانی مسلط هستند, نقشه های توپوگرافی اصل و ارتفاع سنج مکمل است. ارتفاع سنج ممکن است تحت عواملی اشتباه کند ولی نقشه های توپوگرافی دقيق هستند. البته GPS نسبت به ساير روشها خطای بسيار کمتری دارد.
4. موقعيت جغرافيايی
4.1. قله در چه استان واقع است؟
4.2. نزديکترين شهر مهم به آن چيست و چند کيلومتر با آن فاصله دارد؟
4.3. روستاهای اطراف کوه چه نام دارند و در چه جهتی نسبت به کوه قرار دارند؟
4.4. قله در کدام طول و عرض جغرافيايي قرار دارد؟
4.5. کوه مورد نظر در چه رشته کوهی واقع است و از جهات مختلف به چه رشته کوههايی متصل می شود؟
4.6. از جهات مختلف به چه کوههايی متصل می شود؟
4.7. کوه مزبور در کدام حوضه آبريز قرار دارد؟
5. نحوه دستيابی به منطقه و وسايل نقليه جهت دسترسی به منطقه
5.1. از چند راه می توان به مبدأ صعود رسيد؟
5.1. نام روستاها و آباديهايی که در طول مسيرقرار دارند و فاصله ( مسافتی يا زمانی ) بين آنها ؟
5.2. وضعيت راهها به لحاظ آسفالت, خاکی, جيپ رو و . . .
5.3. وضعيت راهها در فصول مختلف.
5.4. نوع, ساعت حرکت, مبدأ حرکت و نرخ وسايل نقليه عمومی جهت دستيابی به منطقه.
5.5. نوع, ساعت حرکت, مبدأ حرکت و نرخ وسايل نقليه عمومی جهت بازگشت.

6. توصيف شهر, آبادی يا روستاهای منطقه
6.1. امکاناتی مانند برق,آب لوله کشی, تلفن راه دور, آنتن دهی موبايل, درمانگاه, حمام, مدرسه, مسجد, پاسگاه يا پليس راه, وجود مغازه و فروشگاه , نانوايی 
6.2. زبان, مذهب,وضعيت معيشتی واقتصادی ساکنين ونحوه برخورد با کوهنوردان و صنايع دستی و سوغات
6.3. نقاط ديدنی, کتيبه ها و بناهای قديمی, درياچه ها, پارکهای ملی, مناطق حفاظت شده
7. مسير قله
7.1. از چند جبهه و چند مسير می توان به قله صعود کرد و مبدأ صعود آنها کدام است ؟
7.2. مسيرهای صعود نشده آن کدام است؟
7.3. توصيف چشم اندازها و ديدمنطقه [قلل و مناطقی که از روی ارتفاعات ديده می شوند, اولين نقطه ای که قله ديده می شود]
7.4. وضعيت مسير [ميزان برف در طول مسير, مناطق بهمن خيز, مناطقی که خطر ريزش سنگ دارند, مناطق باتلاقی يا گلی]
7.5. تحليل وضعيت منطقه جهت اجرای برنامه در فصول مختلف ,مسيرهای صعود زمستانی و تابستانی و بهترين زمان صعود
7.6. عکس و اسلايد و کروکی از منطقه
8. زمانبندی صعود وفرود
9. توصيف جغرافياي تاريخی منطقه
10.توصيف جغرافياي طبيعی منطقه [پوشش گياهی و جانوری, يخچال طبيعی, رودخانه,جنگل, ساختار کوههای منطقه]
۱۱. توصيف پناهگاهها و جانپناههای منطقه و محلهای کمپ [ از لحاظ موقعيت و ارتفاع و وضعيت جانپناه و ظرفيت آن ]
12. وضعيت آب آشاميدنی [رودخانه,چشمه,حوضچه آب,پهنه برف, برکه و آخرين نقطه ای که می توان آب برداشت.]
13. شرايط جوی منطقه( در اين برنامه و در حالت کلی ) [از لحاظ بارش برف يا باران, مه, آفتاب, باد]
14. اولين صعود- صعودهای شاخص
پيدا کردن اولين صعود در ايران کار آسانی نيست چرا که گزارش نويسی در بين کوهنوردان ايرانی جاافتاده نيست. نوشتن تاريخچه ای از اولين صعود و صعودهای شاخص کامل کننده يک گزارش خوب است. گفتگوبا کوهنوردان قديمی, مراجعه به فدراسيون و سازمانهای کوهنوردی قديمی و استفاده از بايگانی گزارشها در اين مورد لازم است.
15. شرايط برنامه و تيم [مناسبت اجرای برنامه, سر پرست برنامه, نفرات برنامه, تعداد نفرات, شرايط شرکت در برنامه, برنامه های آمادگی, وسايل فنی موردنياز, تاريخ اجرای برنامه, مبدا حرکت و هزينه های برنامه . . . ]

16. توضيحات [ وقايع خوشايند و ناخوشايند در طول اجرای برنامه و . . . ]

17. تذکرات و نکات مهم در ارتباط با اجرای برنامه

18. راهنمايان محلی

آدرس, شماره تلفن و مشخصات نفراتی که می توانند به عنوان راهنمای منطقه اطلاعات داشته باشند يا افراد محلی که می توانند در منطقه به کوهنوردان کمک کنند يا حيوانات چهارپا در اختيار کوهنوردان قرار دهند. (درصورت تمايل اين افراد)

گزارش نویسی در کوهنوردی

مقدمه: در تعريف گزارش می گويند " گزارش انتقال پاره ای از اطلاعات است به کسی که از آن بی اطلاع است و يا آگاهی کافی ندارد." اين تعريف اگر در جايی ديگر کامل نباشد در دنيای کوهنوردی تعريف کاملی است. در منطقه ای که کمتر شناخته شده است, برنامه ای اجرا کرده ايم. زيبا بودن مناظر, بکر بودن منطقه يا ويژگی ديگری اين انگيزه را در ما ايجاد می کند که کوهنوردان ديگر را تشويق کنيم, مشابه اين برنامه را اجرا کنند. لذا نوشتن گزارش لازم می آيد, اما چه موقع بايد نوشت؟ چقدر بايد نوشت؟ و چه بايد نوشت؟

چه موقع بايد نوشت؟

گزارش نويسی سه مرحله دارد که عبارتند از :

۱. کسب آگاهی قبل از اجرای برنامه.

۲. مشاهده و بررسی هنگام اجرای برنامه.

۳. اصلاح پس از برنامه

کسب آگاهی قبل از برنامه مشتمل است بر خواندن تمام گزارش های قبلی, ديدن کروکی و نقشه و گفتگو با اشخاصی که برنامه موردنظر را قبلا اجرا کرده اند. به اين ترتيب قبل از اجرای برنامه, تصويری ذهنی از برنامه ساخته ايم. منابع موجود که به طور معمول می تواند مورد استفاده قرار گيرد عبارتند از:

1. مجموعه گزارش برنامه ها در بايگانی گروه

2. نقشه های کوهنوردی و کروکی های تهيه شده توسط کوهنوردان ,باشگاهها و سازمانهای کوهنوردی

3. گزارش برنامه های موجود در سايتهای اينترنتی گروههای کوهنوردی

پس از کسب آگاهی, تصويری از برنامه ساخته ايم. مرحله بعد يعنی هنگام اجرای برنامه, زمان مشاهده و بررسی اين تصوير است. گزارش نويس در اين مرحله درستی يا نادرستی داده ها را مشخص می کندو پس از آن زمان نوشتن گزارش تمام اصلاحات را بطور دقيق در آن وارد می کند.

چقدر بايد نوشت؟

نه آنقدر کوتاه که خواننده متوجه مقصود ما نشود و نه آنقدر بلند که از خواندن آن منصرف شود.

چه بايد نوشت؟
1. عنوان برنامه [راهپيمايی, کوهپيمايی, صعود قله, ديواره, غارنوردی, جنگل نوردی, صحرا نوردی,برنامه شناسايی, برنامه پاکسازی, برنامه آموزشی و ...]
2. نام کوه [نام اصلی, نامهای ديگر قله و وجه تسميه]
3. ارتفاع قله

ذکر ارتفاع مبدأ صعود, نقاط مهم بين راه, گردنه ها, قله های فرعی و قله اصلی در گزارش لازم است. GPS, ارتفاع سنج و نقشه های توپوگرافی تجهيزات مناسبی برای مسيريابی و يافتن ارتفاع نقاط هستند. برای بعضی که به نقشه خوانی مسلط هستند, نقشه های توپوگرافی اصل و ارتفاع سنج مکمل است. ارتفاع سنج ممکن است تحت عواملی اشتباه کند ولی نقشه های توپوگرافی دقيق هستند. البته GPS نسبت به ساير روشها خطای بسيار کمتری دارد.
4. موقعيت جغرافيايی
4.1. قله در چه استان واقع است؟
4.2. نزديکترين شهر مهم به آن چيست و چند کيلومتر با آن فاصله دارد؟
4.3. روستاهای اطراف کوه چه نام دارند و در چه جهتی نسبت به کوه قرار دارند؟
4.4. قله در کدام طول و عرض جغرافيايي قرار دارد؟
4.5. کوه مورد نظر در چه رشته کوهی واقع است و از جهات مختلف به چه رشته کوههايی متصل می شود؟
4.6. از جهات مختلف به چه کوههايی متصل می شود؟
4.7. کوه مزبور در کدام حوضه آبريز قرار دارد؟
5. نحوه دستيابی به منطقه و وسايل نقليه جهت دسترسی به منطقه
5.1. از چند راه می توان به مبدأ صعود رسيد؟
5.1. نام روستاها و آباديهايی که در طول مسيرقرار دارند و فاصله ( مسافتی يا زمانی ) بين آنها ؟
5.2. وضعيت راهها به لحاظ آسفالت, خاکی, جيپ رو و . . .
5.3. وضعيت راهها در فصول مختلف.
5.4. نوع, ساعت حرکت, مبدأ حرکت و نرخ وسايل نقليه عمومی جهت دستيابی به منطقه.
5.5. نوع, ساعت حرکت, مبدأ حرکت و نرخ وسايل نقليه عمومی جهت بازگشت.
6. توصيف شهر, آبادی يا روستاهای منطقه
6.1. امکاناتی مانند برق,آب لوله کشی, تلفن راه دور, آنتن دهی موبايل, درمانگاه, حمام, مدرسه, مسجد, پاسگاه يا پليس راه, وجود مغازه و فروشگاه , نانوايی 
6.2. زبان, مذهب,وضعيت معيشتی واقتصادی ساکنين ونحوه برخورد با کوهنوردان و صنايع دستی و سوغات
6.3. نقاط ديدنی, کتيبه ها و بناهای قديمی, درياچه ها, پارکهای ملی, مناطق حفاظت شده
7. مسير قله
7.1. از چند جبهه و چند مسير می توان به قله صعود کرد و مبدأ صعود آنها کدام است ؟
7.2. مسيرهای صعود نشده آن کدام است؟
7.3. توصيف چشم اندازها و ديدمنطقه [قلل و مناطقی که از روی ارتفاعات ديده می شوند, اولين نقطه ای که قله ديده می شود]
7.4. وضعيت مسير [ميزان برف در طول مسير, مناطق بهمن خيز, مناطقی که خطر ريزش سنگ دارند, مناطق باتلاقی يا گلی]
7.5. تحليل وضعيت منطقه جهت اجرای برنامه در فصول مختلف ,مسيرهای صعود زمستانی و تابستانی و بهترين زمان صعود
7.6. عکس و اسلايد و کروکی از منطقه
8. زمانبندی صعود وفرود
9. توصيف جغرافياي تاريخی منطقه
10.توصيف جغرافياي طبيعی منطقه [پوشش گياهی و جانوری, يخچال طبيعی, رودخانه,جنگل, ساختار کوههای منطقه]
۱۱. توصيف پناهگاهها و جانپناههای منطقه و محلهای کمپ [از لحاظ موقعيت و ارتفاع و وضعيت جانپناه و ظرفيت آن]
12. وضعيت آب آشاميدنی [رودخانه,چشمه,حوضچه آب,پهنه برف, برکه و آخرين نقطه ای که می توان آب برداشت.]
13. شرايط جوی منطقه (در اين برنامه و در حالت کلی) [از لحاظ بارش برف يا باران, مه, آفتاب, باد]
14. اولين صعود- صعودهای شاخص
پيدا کردن اولين صعود در ايران کار آسانی نيست چرا که گزارش نويسی در بين کوهنوردان ايرانی جاافتاده نيست. نوشتن تاريخچه ای از اولين صعود و صعودهای شاخص کامل کننده يک گزارش خوب است. گفتگوبا کوهنوردان قديمی, مراجعه به فدراسيون و سازمانهای کوهنوردی قديمی و استفاده از بايگانی گزارشها در اين مورد لازم است.
15. شرايط برنامه و تيم [مناسبت اجرای برنامه, سر پرست برنامه, نفرات برنامه, تعداد نفرات, شرايط شرکت در برنامه, برنامه های آمادگی, وسايل فنی موردنياز, تاريخ اجرای برنامه, مبدا حرکت و هزينه های برنامه . . . ]
16. توضيحات [ وقايع خوشايند و ناخوشايند در طول اجرای برنامه و . . . ]
17. تذکرات و نکات مهم در ارتباط با اجرای برنامه
18. راهنمايان محلی
آدرس, شماره تلفن و مشخصات نفراتی که می توانند به عنوان راهنمای منطقه اطلاعات داشته باشند يا افراد محلی که می توانند در منطقه به کوهنوردان کمک کنند يا حيوانات چهارپا در اختيار کوهنوردان قرار دهند. (درصورت تمايل اين افراد)

ویژگیهای یک گزارش:

1- یک گزارش خوب صعود بایستی به گونه ای باشد که یک کوهنورد نا آشنا به منطقه بتواند به راحتی راه خود را یافته و حداقل در مسیریابی دچار مشکل نشود . اگر چه بهتر آن است با یک کوهنورد مسلط به منطقه و یا افراد محلی آشنا به محل این امر به انجام رسد. اما مواقعی هم هست که هیچ یک از اینها در دسترس نیست . (...و دلی مشتاق کوه است!....)

2- لازم است گزارش نویس، آشنایی اولیه با فن توصیف چشم انداز و اصطلاحات رایج مورد استفاده در این زمینه داشته باشد و از طرفی قاطبه کوهنوردان نیز بایستی یک سری مفاهیم را تعریف و در مورد هر یک از اصطلاحات رایج اتفاق نظر حاصل نمایند. واژه هایی نظیر: شیب (تند ، متوسط ، کم)، شن اسکی (واریزه)، واریزه سنگی، بهمن، دشت، تپه، رودخانه، آبراهه و ...... هر یک بایستی مفاهیم واحدی را به ذهن متبادر سازند . البته تعاریفی کلی از قبیل کوه، قله، تپه، گردنه، یال و گرده در منابع مختلف آمده است اما برای نوشتن یک گزارش خوب، کافی نیستند و در این زمینه حتما باید به تقسیم بندی "جزئیات پوشش سطح زمین" پرداخته شود.

3- آشنایی اولیه به علوم زمین شناسی و حداقل شناسایی گروههای اصلی سنگها (آذرین، رسوبی و دگرگونی) و ساختهای اصلی (چینها و گسلها و ...) موجب غنای بیشتر و علمی شدن یک گزارش کوهنوردی می شود ضمن اینکه این مشخصات برای افراد آشنا به موضوع، آدرسهای بسیار کلیدی و واضحی بر روی زمین هستند.

4- با بر طرف شدن خطاهای عمدی که دولت های بزرگ بر روی گیرنده های جی پی اس اعمال می کردند و نیز ارزان شدن روز افزون آنها، در حال حاضر این وسیله یکی از ضروری ترین ابزارهای کوه پیمایی به ویژه در مناطق ناشناخته است. با پیاده کردن نقاط یک مسیر بر روی نقشه های توپوگرافی می توان نقشه های دقیق مسیر های کوهنوردی را در اختیار داشته و از آنها در تدوین گزارش استفاده نموده و به دیگران انتقال داد. (به جای ترسیم کروکی هایی که هیچ کمکی به مسیریابی نمی کنند!)

5- در این زمینه فدراسیون و هیئت های کوهنوردی می توانند با برگزاری کلاسهای آموزشی گزارش نویسی توسط اساتید کوهنورد دست به قلم و با لحاظ بند 2، سهم مهمی در ارتقای این دانش داشته باشند.

6- جامعه کوهنوردان این سرزمین، همانگونه که در حفاظت محیط های طبیعی و زیستگاههای بکر کشورمان کوشا و پیشاهنگ هستند بایستی در این زمینه نیز شاهد تحرکی از آنها باشیم. بیایید گزارش های صعود را به گونه ای بنویسیم که علمی و گره گشا بوده و موجب ارتقای جایگاه این ورزش در جامعه شود. گزارش های خوردن و خوابیدن و ساعت فلان و فلان بایستی فرع بر اطلاعات اساسی و با ارزشی باشد که در یک گزارش صعود نگاشته می شود .

*اصول گزارش نویسی

مطالب و عناوینی که در یک گزارش جامع باید در نظر گرفته شود به قرار زیر است :
•نام برنامه
•نوع منطقه
•موقعیت جغرافیایی
•طول و عرض جغرافیایی
•استان - شهرستان - بخش - دهستان
•چگونگی دسترسی به منطقه از طریق جاده (وسائط نقلیه عمومی)
•نام روستاهای بین راه از آخرین شهر با ذکر مسافت و نوع جاده
•نام آخرین آبادی منتهی به منطقه و ارتفاع آن
•قلل، گردنه ها و معابر مهم بین راه تا رسیدن به منطقه
•جهت جغرافیایی منطقه نسبت به نقطه حرکت
•ارتفاع منطقه از سطح دریا
•نام رشته کوه
•توضیح کافی در مورد مسیر و علائم طبیعی و محل های اطراق از آخرین آبادی تا منطقه صعود
•منابع تامین آب آشامیدنی، چشمه ها، رودخانه ها و ...
•تجهیزات مورد نیاز جهت صعود و بهترین زمان صعود
•مدت زمان لازم جهت صعود
•نوع و ویژگیهای منطقه
•کروکی منطقه
•اسامی و مکان دقیق قلل و عوارض دیگر منطقه
•آثار باستانی و نقاط دیدنی منطقه
•جانوران و حیوانات منطقه
•پوشش گیاهی منطقه
•رودخانه های اطراف
•تصویری از نمای عمومی منطقه از نقطه شروع و از آخرین آبادی
•تصویری از ویژگیها ، مشخصه ها و نقاط خاص مسیر
•تصویری از منطقه مقصد
•زبان بومی منطقه
•نام و آدرس راهنمایان محلی
•نام ، آدرس و تلفن سرپرست
•نظر سرپرست برنامه نسبت به ویژگیها ، مشکلات و سایر موارد قابل توجه
•نام گروه
•نام هیأت
•استان
•تاریخ صعود و یا بازدید
•شرایط جوی
•مدت صعود و یا بازدید (ساعت)
•تاریخ تنظیم گزارش
•نام محقق و گزارشگر
•منابع و مأخذ اطلاعات علمی قابل استناد
•اسامی همنوردان با ذکر سمت و مسئولیت در برنامه

اگر وقت کافی برای رفتن به کوه ندارید, اگر دچار بیماری و آسیب دیدگی شده اید و یا به هر دلیل دیگری فعلاً نمی توانید به طور دلخواه به ورزش بپردازید, اگر می خواهید بازده عملکرد خود را در کوه نوردی افزایش دهید از نقش تمرینات ذهنی غافل نباشید.

تمرين ذهني یکی از روش های مکمل تمرین عملی برای یادگیری بهتر و سریعتر مهارت است. ورزشکاران در اين تمرين ذهني که گاهي به آن مرور ذهني نيز مي‌گويند، درباره مهارتي که در حال آموختن آن هستند یا قبلاً آن را آموخته اند, فکر مي‌کنند. مراحل انجام آن را به نوبت مرور مي‌کنند و تصور مي‌کنند که حرکات را به طور موفقيت‌آميز انجام مي‌دهند و حتي برنده مسابقات قهرماني مي‌شوند. به طور کلي تمرين ذهني فرآيندي است که در طي آن، شخص، واکنشها و مهارتهاي حرکتي آموخته شده را به صورت دروني و ذهني (بدون اجراي آن) به تصوير کشيده و با تکرار و تجسم آنها در ذهن خود اين مهارتها و حرکات را تقويت مي‌کند.انجام تمرينات ذهني در مواقع ذيل پيشنهاد ميگردد:1- در طول يک جلسه تمرين2- درهنگام آسيب ديدگي3- در هنگام نامساعد بودن وضعيت جوي4- در هنگام رفع خستگي5- در هنگام عدم دسترسي به وسايل ورزشي (در مورد کوه پیمائی و کوه نوردی این گزینه را می توان به صورت "عدم دسترسی به فضای طبیعی یا مصنوعی برای انجام ورزش های مورد نظر" نیز بازگو کرد.

یک کوهنورد باید قبول داشته باشد که کوهنوردی یک ورزشی تیمی و گروهی است و تا آنجا که مقدور است از حرکات و تصمیمات انفرادی پرهیز نمود چرا که ...
کوه از روان شناختی مکانی است پر خطر و حادثه ساز و هیچوقت نباید به نام یک کوهنورد به کوه و به خود اعتماد کرد و یا مطمن بود چون لحظه به لحظه شرایط آب و هوایی و اقلیمی در کوهستان در حال تغییر است و علاوه بر آن اکوسیستم موجود به خاطر تنوع و گوناگونی آن همیشه به یک منوال نیست و فرد کوهنورد ممکن است در مسیر خود دچار حادثه و آسیب دیده گی شده باشد .و یا اینکه حیوانات وحشی و درنده ای در مسیر او قرار گرفته باشند و مانع صعود او شده باشند پس به همین علت باید همیشه و در همه حال آن محتاط بود وگروهی عمل کرد .واینرا باید به یاد داشته باشیم که سراسر کوهستان برای کوهنورد غریب و ناشناست پس باید مرقاب باشیم و در طی مسیر خود ویا در طی صعود خود به هر نحوی که است از ماجراجویی به دور باشیم و مراقب باشیم و به دیگران نیز اجازه ندهیم در این مورد دچار اشتباه شوند و در همه حال نسبت به تناسب اقلیمی و شرایط آب و هوایی و به همراه داشتن لوازم و وسایل اضطراری خود سنجیده و سنجیده تر حرکت کنیم و به طبق تمهیدات قبلی حرکت را ادامه دهیم .باید به عنوان یک کوهنورد قبل از آنکه با کوه مانوس باشیم نخست باید خود را بشناسیم و کارآیی و توانایی لازم در خود را شوکوفا سازیم و به اعتماد به نفس برسیم و برای گروه و تیم خود به نام یک عضو کوچک به عنوان ناجی ونجات دهنده عمل کنیم و مانع بروز اضطراب و استرس در میان گروه باشیم .و در این زمینه مهارتهای لازم را به تک تک اعظا در گروه یادآوری کنیم چرا که این نگرش باعث تحول و موفقیت در کار گروه گشته و گروه به سهولت و بدون حادثه به صعود ادامه داده و به پیروزی و غلبه بر طبیعت چیره خواهد شد .و یا در غیر اینصورت اگر در میان گروه افرادی وجود داشته باشند بهترین و بهترین اقدام برای آنها همراهی و هم گام بودن با مدیریت فنی گروه است که به راهنمایی های آن خوب گوش فرا دارند و به آن نیک عمل کنند و این خود به خود کمک بزرگی است که به موفقیت نایل خواهد شد .شعار یک کوهنورد همواره باید این باشد :(((برای رسیدن به اوج و عظمت باید لیاقت داشت)))و قبل از اقدام به انجام هر کاری مربوط به حوزه یک واکنش در حیطه کنش عملی که می خواهد به بروز برسد بهتر است ارزیابی اولیه آنرا در مد نظر قرار دهیم تا دچار حواس پرتی و سر در گمی نباشیم و در این روش اولین اقدام نزدیک به ثبوت شایستگی می باشد که مرهون رهنمودهای تامین سلامت وآسایش است پس باید برای کسب لیاقت همیشه آماده بود آنرا پرورش داد . و با شعار خود را ساخت و به مهارتهای لازمه دست یافت و در راه مقصود خود به چالش پرداخت چراکه صعود به اوج و اوجها در سایه لیاقت به وقوع خواهد پیوست .و مخلص کلام واضح تر و آشکارا بیان کنم لیاقت ثمره خود آگاهی و خود باوری است باید به خود و برای خود آفرین گفت و برای پاسداشت آن از غرور بیجا که دشمن سرسخت اعتماد به نفس است اجتناب کرد و از آن دوری جست تا صعود به اوج و تعالی نگری را در خود باور سازیم و این اخلاق باید در یک کوهنورد همواره و همواره مشاهده شود و جهت تعمیم مورد عبارت قرار گیرد و کوهنورد قبل از آنکه یک کوهنورد خوبی بوده باشد باید یک انسان خوبی بوده باشد که لیاقت تلاش در محیط اطراف را به انجام و سرانجام برساند چراکه بدون نتیجه هیچ اقدامی مورد قبول واقع نمی شود . و نتیجه این اشارت به جز لیاقت چیز دیگری نمیباشد و کوهنورد با شایستگی خود مکان کوهستان را باید پاک پاکیزه و تمیز نگه دارد چرا ؟ چون مقدس هستند باید این قداست را پاس داشت و کوهنورد در گرما گرم این قداست به تطهیر رسیده پاک میشود و این افتخاریست بس بزرگ و امید است که این باور را از این مرزو بوم به همه دنیا فراگیر سازیم .

تا کجا می‌شود سرما را تحمل کرد؟


اگر خاستگاه انسان‌ها به جای آفریقا، قطب شمال بود؛ این موجود دو پا خیلی راحت می‌توانست دماهای پایین‌تر را هم تحمل کند؛ اما چه کنیم که بدن انسان بعد از گذشت این چندصدهزار سال، هنوز هم به گرمای آفریقا عادت دارد. انسان یک موجود خونگرم است، یعنی برای آنکه فعالیت‌‌های زیستی بدن بدون مشکل انجام شود، دمای بدن باید حدود ۵/۳۷ درجه سانتیگراد باقی بماند. اما وقتی در محیط سردی قرار بگیریم، بدن شروع به لرزیدن می‌کند و جریان خون به نقاط انتهایی رگ‌ها قطع می‌شود.اگر دمای درونی بدن ۲ درجه سانتیگراد پایین‌تر بیاید، سرمازدگی به سراغ آدم می‌آید؛ سطح هشیاری کاهش یافته و ضربان قلب ضعیف می‌شود تا وقتی دمای درون بدن به ۲۴ درجه سانتیگراد برسد که قلب از کار می‌افتد و انسان می‌میرد.
البته رکورد تحمل سرما مربوط به خانمی به نام آنا بگنهام است که ۸۰ دقیقه در مخلوطی از آب و یخ گیر کرده بود و دمای بدنش تا ۷/۱۳ درجه سانتیگراد افت کرده بود. اما شانس با او همراه بود که به رغم آنکه تنفس و ضربان قلبش در این دمای بسیار پایین قطع شده بود، اما مغز او هم به حداقل فعالیت رسیده بود و از آنجا که به اکسیژن زیادی نیاز نداشت، توانست دوام بیاورد و زنده بماند.
تا چه ارتفاعی می‌توان نفس کشید؟



هر چه از سطح زمین ارتفاع می‌گیریم، فشار هوا هم کمتر می‌شود و کار اکسیژن‌رسانی سیستم تنفس هم سخت‌تر. نسبت به سطح مغز انسان اکسیژن درون بدن بسیار حساس است، بنابراین با کاهش فشار هوا، سردرد و سرگیجه هم شروع می‌شود. با حضور طولانی در ارتفاع بالای ۵۰۰۰ متر، بافت ماهیچه‌ای رو به زوال می‌رود و احتمال جمع شدن مایعات درون شش‌ها و مغزها افزایش می‌یابد که می‌تواند کشنده باشد. در ارتفاع بالاتر از ۷۵۰۰ متر، افت اکسیژن آن قدر شدید است که فرد هشیاری خود را از دست می‌دهد و حتی ممکن است منجر به مرگ شود.
به همین دلیل است که کوهنوردان برای صعود به ارتفاع‌های بالاتر، خود را برای مقابله با فشار پایین آماده می‌کنند و بیشتر از کپسول اکسیژن استفاده می‌نمایند. اما افراد بسیار کمی هستند که توانسته‌اند بدون استفاده از کپسول اکسیژن به قله اورست صعود کنند. ارتفاع اورست ۸۸۴۸ متر است و بابو چیری، با ۲۱ ساعت ماندن در قله اورست، آ ن هم بدون کپسول اکسیژن در این مورد رکورددار است. به نظر می‌رسد حد نهایی صعود بدون کپسول اکسیژن ارتفاع ۹۰۰۰ متری بالای سطح دریا باشد.
بدون آب و غذا هم می‌شود زنده ماند؟



خیلی‌ها فکر می‌کنند اگر مصرف روزانه آب و غذا قطع شود، آدم تا جایی که ذخیره چربی، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد، می‌تواند به زندگی ادامه دهد؛ اما این درست نیست! چون برای مصرف چربی نیاز به ویتامین هست و این ویتامین جز از راه غذا به بدن نمی‌رسد! بنابراین یک آدم چاق فقط برای یکی دو هفته می‌تواند زنده بماند و بعد در حالی که هنوز چاق است، می‌میرد!
تنها چند روز آب نیاشامیدن هم کافی است تا فرد بمیرد! اما اگر فقط آب و ویتامین به بدن برسد و هیچ غذای دیگری خورده نشود، می‌توان تا یک سال هم زنده ماند. در روزگاران قدیم از همین روش برای رژیم غذایی استفاده می‌شد که البته به دلیل عوارض جانبی متعدد، این روش منسوخ شد.
تا چه مدت می‌شود نخوابید؟





بدن انسان نیازهای فراوانی دارد که عدم تامین آنها به مرگ منجر می‌شود. یکی از آنها خوابیدن است که برای زنده ماندن ضروری است، اما آیا می‌دانستید بی‌خوابی زودتر از بی‌غذایی باعث مرگ انسان می‌شود!؟ فکر می‌کنید رکورددار بیدار ماندن چه کسی است و برای چه مدت بیدار مانده است؟
چنان که نیو ساینتیست منتشر کرده،‌ رندی گاردنر، پسر ۱۷ ساله اهل سن دیه‌گو، در روز ۲۸ دسامبر ۱۹۶۳ ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شده و تا صبح روز ۸ ژانویه ۱۹۶۴ نخوابیده است، یعنی ۱۱ روز کامل بیداری!
۲۶۴ ساعت بیداری گاردنر هنوز هم رکورد علمی نخوابیدن حساب می‌شود که رکورد ۲۶۰ ساعتی قبل از خود را شکست. گزارش بیداری گاردنر را پژوهشگری به نام ویلیام دمنت از دانشگاه استنفورد نوشته است. جالب است بدانید که این پژوهشگر ۳ روز آخر را پا به پای گاردنر بیدار ماند.
اما در این مدت برای گاردنر چه اتفاقی افتاد؟ او نوسانات خلقی را تجربه می‌کرد، در حافظه و توجه مشکل داشت،‌ هماهنگی عملکردی نداشت، گفتارش با خطا همراه بود و حتی دچار توهم شده بود. او بعد از ۱۱ روز بیداری، ‌۱۴ ساعت خوابید.
بر اساس گزارش دمنت، گاردنر هیچ دارویی مصرف نکرده بوده است، اما افرادی اطرافش بوده‌اند که او را بیدار نگه می‌داشتند. در غیر این صورت، بعد از ۳۶ ساعت نخوابیدن، ‌بیداری سخت می‌شود و بعد از ۴۸ ساعت تقریباً دیگر نمی‌توان بیدار ماند.
باید بدانید حتی در این شرایط هم، احتمال زیادی دارد که برای چند ثانیه،‌ بدون این که متوجه شده باشید یا حتی چشم‌هایتان را بسته باشید، خوابیده باشید. به این پدیده میکروخواب می‌گویند.
کسی نمی‌داند که گاردنر چه قدر میکروخواب داشته است. اما مشخص است که بی‌خوابی می‌تواند منجر به مرگ شود. موش‌هایی که بیدار نگه داشته شدند،‌ بعد از ۲ هفته مردند، در حالی که موش‌هایی که گرسنه نگه داشته شدند، بیشتر از این زنده ماندند!
هیچ سندی مبنی بر بیدار نگه داشتن انسان تا مرگ وجود ندارد. اما نوعی اختلال بی‌خوابی به نام بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور وجود دارد که در آن بیماران توانایی خود برای خوابیدن را از دست می‌دهند. این بیماران تا ۳ ماه بیشتر زنده نمی‌مانند.

کوهنوردی هنر زنده ماندن است در شرایط سخت
بدون خطر مرگ کوهنوردی دیگر کوهنوردی نیست ولی در کوهنوردی ما به دنبال مرگ نیستیم
کوهنوردی هنر زنده ماندن در شرایط سخت است که شامل خطر مرگ هم می شود . بهترین کوهنورد کسی نیست که تلاش می کند تا یکی دو بار کار های احمقانه بکند و سپس بمیرد بلکه بهترین کوهنورد کسی است که سعی می کند بزرگ ترین کار ها را انجام دهد و زنده بماند ...
ما باید نزد خودمان در نظر بگیریم که فلان کار را می توانیم انجام دهیم و یا نمی توانیم . این یکی از اصلی ترین قسمت های کوهنوردی است که هر لحظه باید یادمان باشد پیش خودمان بگویم (( این حد و مرز من است بیشتر از این نمی توانم باید پایین تر از این حد توقف کنم )) و اگر ما از این حد بالاتر برویم مطمئنا در کوهنوردی کشته خواهیم شد و هنر کوهنوردی زنده ماندن است نه مردن

کوه نوردی در زمستان می تواند روشی عالی برای دور شدن از شلوغی و محیط شهری باشد. این نوع جدایی از محیط شهری به زیبایی تجربه می افزاید ، اما خطر را هم اضافه می کند. وقتی در محیطی سرد تنها هستید ، آگاهی از اینکه در یک وضعیت اضطراری چکار باید بکنید مهم است.
سرپناه های اضطراری:به احتمال زیاد با خودتان چادر خواهید داشت ، اما چرا درست کردن سرپناه با بلوک های برفی را یاد نگیرید؟ بسته به شرایط ، گاهی اوقات می توانید بلوک هایی را بدون ابزار ، با استفاده از پاهای تان درست کنید و بعد آنها را از زیر بلند کنید. در حیاط خود آن را تمرین کنید تا یاد بگیرید. در یک وضعیت زنده مانی ، یا اگر هوا شدیدا سرد شد ، می توانید چادرتان را پشت دیواری از بلوک های برفی برپا کنید تا جلو باد را بگیرد.یک سرپناه سریع زنده مانی جهت گرم شدن ، توده ای از برگ ها ، علف ، سرخس ها یا گیاهان دیگر است. من در سی دقیقه به اندازه کافی علف خشک از یک باتلاق منجمد برای ساختن توده ای به ضخامت چندین فوت جمع آوری کرده ام. در وسط آن تنها با یک ژاکت ، علیرغم درجه حرارت های زیر صفر گرم خوابیدم. حتی فقط با برپا کردن چادرتان بر روی بستری از برگ ها ی خشک می تواند به جدا نگاه داشتن شما از زمین سرد کمک کند.خشک ماندناین امکان هست که در درجه حرارت های زیر انجماد بدن تان خیس باشد اما با این حال هنوز هم گرم بمانید در صورتیکه فعالیت داشته باشید. اما به محض توقف حرکت ، بدن تان شروع به از دست دادن گرما می کند. وقتی سردتان می شود دوباره گرم شدن مشکل است. سرمازدگی هر سال جان چندین نفر را می گیرد.وقتی که خیس می شوید ، سعی کنید قبل از خوابیدن خود تان را خشک کنید. لباس خیس را با لباس خشک عوض کنید ، و از آتش برای خشک کردن لباس های خیس استفاده کنید. در طی روز ، ممکن است بتوانید لباس های خیس را روی کوله تان آویزان کنید تا زیر آفتاب خشک شوند.زیاد عرق نکنید. در صورت ضرورت پیراهن ، پولیور و ژاکت را بپوشید و در بیاورید تا از خیلی گرم شدن یا خیلی سرد شدن اجتناب کنید. لباس های خیس شده با عرق باعث خواهد شد هنگام توقف گرمای بدن را سریع از دست بدهید. همیشه خشک بمانید تا گرم بمانید.ده ها مهارت زنده مانی در هوای سرد وجود دارد که ممکن است بخواهید یاد بگیرید. فکر می کنم یادگیری آنها کوه نوردی را حتی جالب تر هم می کند. مثلا آیا می دانستید که غذاهای چرب به هنگام هضم شدن تولید حرارت می کنند؟ حتی با وجود اینکه لازم نیست صدها مهارت و تکنیک یاد بگیرید ، چرا قبل از رفتن به کوه در زمستان چند مهارت اولیه ، مثل موارد بالا را یاد نگیریم؟چادر زنی در هوای توفانی همراه با رعد و برقبه هنگام کوه پیمایی در مورد اینکه در طی سفرتان هوا چگونه خواهد شد حقیقتاً تنها می توانید حدس قریب به یقین داشته باشید. یکی از بزرگ ترین تهدیدات هوا در این زمان برای افراد رعد و برق است. هوا هر چه که می خواهد انجام خواهد داد ؛ اما به عنوان کوه پیما امکان آن هست که خود را برای کارهای مادر طبیعت آماده کرد ، حتی زمانی که از آسمان گلوله می بارد و با رعد و برق شکافته می شود.
آموزش هامرحله 1) در طی طوفان همراه با رعد و برق از خط الراس ها و قلل مرتفع دور شوید. و مطمئنا آنجا چادر نزنید. رعد و برق به هر نزدیک ترین چیز به آسمان برخورد می کند. دور از خط الراس ها نزدیک دره چادر بزنید ، اما نه در ته دره چون ممکن است بسته به مکان سیل جاری شود.مرحله 2) درست زیر بلندترین درخت در یک منطقه یا فضای باز چادر نزنید. بار دیگر ، رعد و برق به بلندترین چیز در آن اطراف برخورد خواهد کرد.مرحله 3 ) از مواد هدایت کننده الکتریسیته دوری کنید. روی یا نزدیک آب یا نزدیک اشیا فلزی قرار نگیرید. روی برف خشک ایستادن مانعی ندارد. اگر چادرتان میله های فلزی زیادی در داخل دارد ، تا تمام شدن طوفان از یک مشما استفاده کنید و در میان درختان چمباتمه بزنید. در هنگام رعد و برق با اجاق خود آشپزی نکنید.مرحله 4 ) در ورودی غار یا تاق نایستید. چون الکتریسیته ممکن است از شما مثل یک شمع اتومبیل استفاده کند و درست از سقف به کف بپرد.مرحله 5) هنگام رعد و برق خود را کوچک کنید. یک عایق ، مثل زیرانداز ، را بین پاهای تان و زمین قرار دهید و چمباتمه بزنید یا بنشینید در حالی که زانوها را به سینه چسبانده اید.مرحله 6) اگر همراه با گروهی از افراد هستید پخش شوید. اگر یک فرد مورد اصابت رعد و برق قرار گرفت شخصی که کنارش قرار گرفته است هم می تواند دچار آن شود. با پراکنده شدن احتمال اینکه همه مورد اصابت قرار گیرند نسبتا کم می شود و به این ترتیب شخصی هست که به قربانی برسد.مرحله 7 ) بهترین استفاده را از موقعیت تان ببرید. بهترین جا ، قرار گرفتن در جنگل زیر یک مشما است ، اما اگر در هنگام رعد و برق در فضای باز هستید ، کم ارتفاع ترین نقطه خشک را که می توانید پیدا کنید و خودتان را روی زمین کوچک کنید. اگر در آن اطراف تخت کوهی بزرگ یا قله ای قرار دارد ، پس قرار گرفتن در پایه آن ایمن تر از قرار گرفتن در راس آن یا در فضای باز در فاصله دور از آن است.
مهارت های درست کردن آتش در زمستانآیا می توانید تصور کنید بداخل رودخانه ای می افتید و هر چه که با خود دارید خیس می شود ، وقتی بیش از یک روز با نزدیک ترین جاده فاصله دارید و هوا زیر نقطه انجماد است؟ اگر این اتفاق می افتاد چکار می کردید؟ امیدوارانه آتش روشن می کردید ، اما می توانید این کار را بکنید؟البته باید با خود کبریت های ضد آب داشته باشید ، اما قبل از رفتن به کوه نوردی در زمستان روشن کردن آتش در سرما را تمرین کنید. در مورد آتش زنه ها که حتی به هنگام خیس بودن هم عمل می کنند یاد بگیرید. مثلا پوست درخت غان در صورت خیس بودن هم آتش می گیرند و همینطور شیره درختان کاج و صنوبر ( شیره را از محلی که به بیرون می زند و سفت می شود جمع کنید.) چون شما ممکن است تنها چند دقیقه قبل از اینکه انگشت تان خیلی سرد شود وقت داشته باشید سرعت عمل اساس کار است.

" بهترین تمرین برای کوهنوردی کوهنوردی است"این یک ضرب المثلی قدیمی ست که بین کوهنوردان رایج است و خیلی از آنها از این مثل بعنوان دستاویزی برای فرار انجام فعالیتهای تمرینی مکمل کوهنوردی استفاده میکنند.
در برابر این سئوال که" آیا کوهنوردی بهترین تمرین برای کوهنوردی است؟" این پاسخ می تواند داده شود که :
این امر بستگی به هدف ما از تمرین دارد.

دو شیوه تمرین را می توان در کوهنوردی بکار برد :
1- در طی دوره پیشرفت مهارتهای فنی و ذهنی کوهنوردی که نیاز است شخص در شرائط واقعی کوهنوردی قرار بگیرد , تنها راه ممکن برای تمرین ,کوهنوردی است.
2- برای رسیدن به سطوح بالای آمادگی جسمانی(مثلا" توانائی گرفتن گیره های سنگنوردی که به قدرت زیاد نیاز دارد, افزایش قدرت بالاتنه و ...) نیاز به تمرینات منسجم و هدفمندی است که بعنوان مکمل در کنار فعالیتهای کوهنوردی باید قرار گیرد.
اهداف و همچنین روش اجرای یک برنامه کوهنوردی با یک برنامه تمرینی تفاوتهای زیادی دارند. برای مثال در طی یک برنامه کوهنوردی ما باید مراقب باشیم که فشار زیادی که منتهی به ضعف و خستگی ما شود بر عضلات خود وارد نکنیم تا اینکه بتوانیم با حفظ آمادگی مان به هدفی که برای صعود در نظر گرفته ایم دست یابیم و یا یک مسیر بولدر را تاپ کنیم .برعکس شما در یک برنامه تمرینی باید با انجام فعالیتهای بدنی سنگین در تمرینات استقامتی طی چند دقیقه فشار لازم را بر عضلات وارد نموده تا حدی که به خستگی عضلانی برسد و در تمرینات قدرتی نیز باید با انجام این فعلالیتها طی چند ثانیه به این آستانه خستگی عضلانی برسید. بطور خلاصه در فعالیت کوهنوردی شما سعی می کنید که فشار زیادی بر عضلاتتان وارد نشود ولی در برنامه تمرینی شما دقیقا" بدنبال این هستید که آنقدر فشار وارد کنید تا به آستانه توانائیهایتان که منجر به ضعف عضلاتتات در برابر فشارهای وارده می شود برسید.
یک مثال دیگر که بر تفاوتهای بین برنامه کوهنوردی و یک برنامه تمرینی تاکید می کند نوع عملکرد شما در گرفتن گیره های سنگنوردی است. در برنامه های کوهنوردی, صخره و یا دیواره ای که شما قصد صعود آنرا دارید انواع گیره ها با شکل و موقعیتهای متنوع را در برابر شما قرار می دهد و شما ممکن است حتی به عمد مسیر صعود خود را به منظور گرفتن گیره هایی که برای شما راحت تر است عوض کنید. در نتیجه احتمالش ضعیف است که بک نوع گیره خاص را بتوان به مقدار زیاد مورد استفاده قرار داد بنابراین توانائی گرفتن گیره های خاص سنگنوردی(مثل گیره های اصطکاکی,نیشگونی و ... ) به کندی رشد خواهد نمود. با دانستن این موضوع می توانید بفهمید که چرا بعد از یک فصل سنگنوردی توانائی استقامتی عضلاتتان رشد زیادی می کند اما توانائی قدرتی شما در گرفتن گیره ها رشد اندکی می کند . بنابراین اگرچه تنوع و تغییر موقعیت گیره های سنگنوردی می تواند باعث افزایش توان استقامتی شما شود اما این روش راهکار مناسبی برای افزایش قدرت شما نیست. 
تمرین قدرتی مناسب تمرینی است که شما یک مسیر یا یک گیره خاص را بعنوان هدف در نظر گرفته و با تمرکز و تمرین بر روی آن تا آستانه توانتان تلاش کنید.
اما نکته آخر , ممکن است بهترین راه برای برخی کوهنوردان این باشد که ابتدا به برخی تمرینات آمادگی جسمانی عمومی بپردازند . مثلا" شخصی که اضافه وزن دارد بهتر است که به برخی تمرنات ایروبیک بپردازد (و البته یک رژیم غذائی مناسب را نیز انتخاب کند) این تمرینات نسبت به تمرینات ویژه ورزشی که در کنار کوهنوردی باید انجام شود ارجح است. بعلاوه افرادی که از آمادگی جسمانی اولیه برای انجام فعالیتهای ورزشی برخوردار نیستند(مثلا" قادر نیستند چند بارفیکس , حرکت دراز و نشست و .. را انجام دهند) معقولتر است که یک دوره زمانی را به تمرینات منظم و علمی کار با وزنه بپردازند تا شرائط عمومی بدن خود را به حد استاندارد برسانند و سپس تمرینات خاص ورزشی خو را شروع کنند.
در نهایت باید گفت که اگر شما بطور جدی قصد ارتقاء سطح کوهنوردیتان را دارید تنها به این جمله که کوهنوردی بهترین تمرین کوهنوردی است اکتفا نکنید و همچنین نباید تنها به مثلهای رایج و همچنین راه و روشی که سایر کوهنوردان بدان عمل می کنند وفادار باشید. برای ارتقاء به سطوح بالای مهارت و آمادگی جسمانی شما باید به دانش روشهای تمرینی مکمل کوهنوردی مجهز شده و آنرا بکار ببندید.

در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است .
در ورزش کوهنوردی هم به علت پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین و عبور از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر 20 حرکت را به شما توصیه میکنم که به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید : 

1- بازی با گوی: 
شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید. 

2- محكم كردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك شیئ به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید. 
3- حرکت ضربدری:
پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید. 
4- تعادل لی لی:
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.
5- کشش انگشتان: 
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید. 
6- محكم كردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه) .

7-محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای
مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.

8-فشار منفی: 
بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد. 
9-بالا بردن پا در وضعیت كشیده: 
بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

10- بالا بردن پا با وزنه:
بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع كنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.
11- ضربدری به کمک دیوار:
در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید.

12- چرخش زانو:
رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر پا تکرار کنید.

13-چرخش مفصل ران:
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام
دهید.
14-حركت بازی اعداد:
بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف اعداد رادر فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
15- بالا بردن پا در وضعیت نشسته:
بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
16-دور كردن مفصل ران: 
به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
17-بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شكم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .
18-حرکت اسکات:
در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز هستنددست خود را به یک میز یا دیوار به حالت تکیه گاه قرار دهید.زانوها را به آهستگی خم کنید تنه را تا جائیکه را تقریبا موازی کف زمین قرار بگیرد پائین بیاورید،(مفاصل ران نباید پائین تر از زانوها باشد).
بدون قوس دادن به کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.این حرکت را در سه ست ده تائی تکرار کنید.
19-راه رفتن با گام بلند(یورش)
در حالیکه پاها در کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است بایستید.
با پای درگیر یک گام به جلو بردارید ،زانوی جلو را خم کنیدو پا را روی زمین بگذارید،انگشتان به جلو اشاره میکنند.پشت باید صاف نگه داشته شودبا حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع میشود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
20- خم کردن زانوها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند:
در حالیکه پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند بایستید،انگشتان به خارج چرخیده اند ودستها به طرفین باز شده اند.
پشت را راست و سر را صاف نگه دارید.زانوها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید پاشنه ها را روی کف زمین نگه دارید.با فشار عضلات ران،به وضعیت ایستاده برگردید و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.روی انگشتان بلند شوید برای یک لحظه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.